体重と目標から1日の目安量を
体重(kgかlb)、目標(運動しない・軽い運動・筋肥大・減量)、一日の食事回数を入れると、一日のタンパク質の目安の範囲と中央の目安、一食あたりの量を計算するタンパク質摂取量の計算機です。主な食品100gに含まれるタンパク質の量も一緒に表示します。献立を立てるとき、運動を始めてタンパク質をどれくらい摂ればよいか見当をつけるとき、減量中に筋肉を落としにくくしたいときに使います。
目標ごとに体重1kgあたりのタンパク質の範囲が決まっていて、それに体重を掛けて一日の範囲を出します。運動しない・維持は0.8〜1.0g、軽い運動・健康維持は1.2〜1.6g、筋力・筋肥大は1.6〜2.2g、減量(筋肉を守る)は2.0〜2.4gです。必要量は体組成・運動量・年齢・総摂取カロリーによって変わるので一つの数字ではなく範囲で示し、範囲の真ん中を中央の目安、中央の目安を食事回数で割った値を一食あたりの量として表示します。lbで入れると1lb=0.453592kgに換算して計算します。たとえば最初の設定の70kg、筋肥大、一日3食なら一日112〜154g、中央133g、一食あたり約44gです。同じ人が一日4食に分ければ一食あたり約33g、目標を減量に変えれば一日140〜168gになります。入力を変えるとすぐに計算し直されます。
目標によって違います。運動しないなら56〜70g、軽い運動なら84〜112g、筋肥大が目標なら112〜154g、減量中なら140〜168gです。
カロリーを減らすと体が筋肉もエネルギーとして使いやすくなり、タンパク質を十分に摂るとそれを減らすのに役立つと考えられています。そのためこの計算機は減量の目標にいちばん高い範囲を使います。
総量は同じように計算します。ただし植物性の食品は一種類だけではアミノ酸の構成が偏ることがあるので、豆・穀物・ナッツを組み合わせ、範囲の上のほうを目標にするのがよいでしょう。
必要量は体組成、トレーニングの量、年齢、総摂取カロリーによって変わります。研究でも単一の値ではなく幅で示されることがほとんどです。範囲の下限から始めて、体の反応を見ながら調整する方が現実的です。
1食で極端に多く摂るより、複数回に分けた方が利用効率の面で有利とされています。ただし合計量の方が影響は大きいので、まず1日の合計を満たすことを優先してください。
食事だけで足りるなら不要です。パウダーは不足分を手軽に埋める手段であって、それ自体に特別な効果があるわけではありません。まず普段の食事でどれだけ摂れているかを数えてみることをおすすめします。
違うことがあります。この範囲は健康な一般成人の基準なので、腎臓・肝臓の病気がある場合や高齢・妊娠中・成長期の場合は、医師や栄養士と相談して量を決めてください。
一般の成人基準の参考範囲であり、専門家の栄養指導ではありません。腎臓・肝臓の病気、妊娠・授乳中、成長期の青少年は医師や栄養士の個別の指針に従ってください。